Desde hace varios años que suelo hacer un recuento de ciertos alimentos que si son saludables y de aquellos que no lo son, que debemos evitar, ya no los considero alimentos, sinó productos. Para clasificar los alimentos los nutricionistas nos basamos en las guias de alimentación (basadas en alimentos, según FAO, AESAN, SENC, EFSA), estas guias son recomendaciones a nivel estatal o internacional dirigidas a su población para seguir una vida saludable. Un inventario de los alimentos que puedes comprar y que lleguen a tu cocina o de los que mejor evitar su entrada.
Principalmente se analizan diversos criterios para evaluar sus propiedades nutritivas: como la calidad de las grasas, el índice glucémico o el tipo de ingredientes que lo componen. Uno de ellos y que para mi tiene más peso en estas clasificaciones es la presencia y la cantidad de aditivos. Segun el tipo de aditivos y la cantidad directamente no entra en mi lista de alimentos y si a la lista de productos a evitar. No hace falta ser nutricionista para hacer mejor la compra, como os explico siempre en consulta o en mis cursos de etiquetado o del plato saludable, siempre toca elegir los que no tienen lista de ingredientes o que esta lista de ingredientes sea muy corta. Siempre me ha gustado cultivar mis verduras, obtener todos los alimentos posibles derivados de los que producimos en la granja familiar, así que como más directo y menos procesado mejor.
Sin desviarme del tema, los aditivos son sustancias sin valor nutritivo que se añaden a los alimentos con el fin de mejorar su conservación o cualidades de cara a mejorar aspecto de cara al consumidor. Estos se clasifican segun sus propiedades, y cabe decir que algunos son importantes para la conservación de ciertos alimentos, desde antioxidantes, conservantes, espesantes o emulsionantes, hasta edulcorantes, potenciadores del sabor, antiaglomerantes, etc. La lista es larga!
De toda la lista que hay de aditivos, se pueden clasificar entre los inofensivos para la salud, los que hay que tener precaución y otros que claramente hay que evitar de tomar. Los evaluados en la Unión Europea, han sido evaluados y autorizados, salen en la lista de ingredientes de los alimentos en su etiquetado, la letra E es indicador de que ha sido autorizado. El reglamento 1331 al 1334 del Parlamento europeo del 2008, es la actual legislación en materia de aditivos, pero continuamente hay modificaciones por estudios nuevos, prohibiciones sobre algunos aditivos, cambios, valores límites etc, estas normas obligan a sus estados miembros a cumplir estos mínimos, pero cada pais puede legislar de nuevo y mejorar aun más estas recomendaciones e ir a la baja.
Aquí os dejo mi lista de los que mejor no consumir:
Principalmente los fósforos y fosfatos, estos estan por todas partes y los riesgos para la salud que conlleva un exceso de fósforo es evidente. El fósforo es un mineral esencial pero solo en su justa medida, hay 3 fuentes alimentarias: proteinas animales, las verduras y alimentos procesados con este aditivo. Tienen gran presencia en nuestra alimentación como fosfato orgánico, que proviene de las proteínas animales (lacteos, carnes, aves, o pescado), una alimentación rica en lácteos, carne y embutido ya nos aportaría grandes cantidades de este elemento. Los de origen vegetal se encuentran en las legumbres, judías verdes o frutos secos, este no se absorbe tan bien como el animal, tan solo se puede llegar absorber la mitad. Pero los más preocupantes són los aditivos, de tipo inorgánico y suelen estar en refrescos, especialmente los de cola, en quesos, lacteos, embutidos, surimi, productos de pastelería y restauración de comida rápida. Se absorbe casi al 100% de su totalidad. Los aditivos con fosfatos: E338, E339, E340, E341, E343, E450, E451, E452.
Las recomendaciones de fósforo suelen estar sobre el 550mg/día y la alimentación nos aporta 4 veces más. Y esto es preocupante ya que aumenta el riesgo de las enfermedades cardiovasculares, óseas y renales.
MI RECOMENDACIÓN: consumir lacteos con moderación, especialmente todos los quesos de tipo fundido, evitar o prohibir sobretodo en niños la comida rápida, refrescos y bollería industrial. Y evitar los aditivos mencionados.
Los edulcorantes, que se añaden para endulzar sin aportar calorías, tanto recomiendo evitar los edulcorantes como los azúcares añadidos. En especial: aspartamo E951 y E955. Hay mucha información de los dos en internet, pero basicamente me voy a centrar en que los edulcorantes no aportan nada a nivel nutricional y además favorecen la adicción al dulce sintético, aparte de esto sus efectos secundarios se pueden producir con las dosis aprobadas, seguramente este tipo de edulcorantes seran revisados y prohibidos o con límites más restrictivos.
Los colorantes son los más utilizados, para dar el color deseado para el consumidor a productos procesados, sencillamente evitar ese producto y listos. Dejo algunos ejemplos: el carmín E120 se obtiene de un insecto y se utiliza sobretodo en embutidos pero también en productos lacteos o postres, puede ocasionar alergias por contacto y alimentárias (Tabar AI. ASThma and allergy due to carmine dye. An Sist SAnit Navar 2003; 26 supl2:65-73), amaranto E123 autorizado en algunos vinos y bebidas espirituosas, algunos estudios consideran que puede ser cancerígeno, aunque la EFSA recientemente ha concluido que no es genotóxico ni cancerígeno. La tartracina E102, presente en alimentos y medicamentos, dolosinas, bombones, etc puede provocar alergias alimentarias con manifestaciones cutáneas, asma, síndrome hiperquinético, dermatitis de contacto y posible sensibilidad cruzada a la aspirina, además produce irritabilidad y trastornos del sueño (https://www.saludyfarmacos.org/lang/es/boletin-farmacos/boletines/feb202501/80_la/). Uno de los que más me alarma que se utilicen aún es el rojo cochinilla E124, se utiliza en tal diversidad de alimentos y bebidas que es inebitable no superar las dosis, así que en dosis bajas puede causar hiperactividad en niños y en dosis medias es liberador de histamina produciendo estas de asma, eczema, cancerígeno y alergías en personas con alergia al ácido salícilico (https://www.aditivos-alimentarios.com/2016/01/E124.html).
El resto de aditivos que conviene evitar o moderar su consumo:
Nitrato de sodio E251 y nitrito de sodio E205: conservante de embutidos y carnes, el problema de estos conservantes es que en presencia de aminas y amidas procedentes de carnes o pescados, los nitratos y nitritos pueden dar lugar a nitrosaminas cancerígenas.
Dióxido de azufre E220 y sulfitos E221 a E228: en vinos y frutos secos, desencadenan crisis de asma en personas sensibles.
BHA E320: otro derivado del petroleo y que se esta recliclando su uso, pero aún así esta presente en productos horneados, fritos y alimentos que lleguen a altas temperaturas con su cocción.
Glutamato monosódico E621: addictivo por su sabor, se utiliza como potenciador del sabor, en precocinados y sopas, cubitos de caldo y codina asiática, es un neurotransmisor excitante, sensibilidad al mismo en forma de dolor de cabeza, enrojecimiento de cara, barriga hinchada, el típico síndrome del restaurante chino. Podría ser tóxico para las neuronas y favorecer el desarrollo de enfermedades degenerativas.
Los que intento esquivar a toda costa en cosmética y tambien són aditivos alimentarios son los parabenos E214-E219, muchos interaccionan con las hormonas femeninas.
Espero que te sirva esta breve lista de aditivos a evitar, aunque tal y como he empezado al principio de este post, es mejor evitar consumir productos con una lista de ingredientes más larga de 4 o 5. Y si además hay alguno de los mencionados directamente que no entre en vuestra cocina.
Aquí debajo os dejo la normativa sobre aditivos,
Reglamento (CE) Nº 1331/2008 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 16 de diciembre de 2008, por el que se establece un procedimiento de autorización común para los aditivos, las enzimas y los aromas alimentarios.
Reglamento (UE) Nº 234/2011 de la Comisión, de 10 de marzo de 2011, de ejecución del Reglamento (CE) nº 1331/2008 del Parlamento Europeo y del Consejo, por el que se establece un procedimiento de autorización común para los aditivos, las enzimas y los aromas alimentarios.
Reglamento (CE) Nº 1333/2008 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 16 de diciembre de 2008, sobre aditivos alimentarios.
Corrección de errores del Reglamento (UE) Nº 1129/2011 de la Comisión, de 11 de noviembre de 2011, por el que se modifica el anexo II del Reglamento (CE) Nº 1333/2008 del Parlamento Europeo y del Consejo para establecer una lista de aditivos alimentarios de la Unión.
Reglamento (UE) 2025/666 de la Comisión, de 4 de abril de 2025, por el que se modifican los anexos II y III del Reglamento (CE) Nº 1333/2008 del Parlamento Europeo y del Consejo, con respecto a la utilización de carboximetilcelulosa sódica, goma de celulosa (E 466), y el anexo del Reglamento (UE) Nº 231/2012 de la Comisión, con respecto a especificaciones para la celulosa (E 460), la metilcelulosa (E 461), la etilcelulosa (E 462), la hidroxipropilcelulosa (E 463), la hidroxipropilmetilcelulosa (E 464), la etilmetilcelulosa (E 465), la carboximetilcelulosa sódica, goma de celulosa (E 466), la carboximetilcelulosa sódica entrelazada, goma de celulosa entrelazada (E 468) y la carboximetilcelulosa hidrolizada enzimáticamente (E 469).
Reglamento (UE) 2025/2058 de la Comisión, de 14 de octubre de 2025, por el que se modifican los anexos II y III y se corrige el anexo II del Reglamento (CE) Nº 1333/2008 del Parlamento Europeo y del Consejo en lo relativo a los alimentos destinados a una alimentación especial.
Reglamento (UE) 2025/2060 de la Comisión, de 14 de octubre de 2025, por el que se modifica el Reglamento (CE) Nº 1333/2008 del Parlamento Europeo y del Consejo en lo que respecta al uso del ácido sórbico (E 200) y el sorbato potásico (E 202) en mousses vegetales no sometidas a tratamiento térmico.
Reglamento (UE) 2025/2084 de la Comisión, de 17 de octubre de 2025, por el que se modifican el Reglamento (CE) Nº 1333/2008 del Parlamento Europeo y del Consejo en lo que respecta al uso del extracto de quilaya (E 999) y el Reglamento (UE) Nº 231/2012 de la Comisión en lo que respecta a las especificaciones del extracto de quilaya (E 999).
Reglamento (UE) Nº 231/2012 de la Comisión, de 9 de marzo de 2012, por el que se establecen especificaciones para los aditivos alimentarios que figuran en los anexos II y III del Reglamento (CE) Nº1333/2008 del Parlamento Europeo y del Consejo.
Reglamento (UE) 2025/666 de la Comisión, de 4 de abril de 2025, por el que se modifican los anexos II y III del Reglamento (CE) n.o1333/2008 del Parlamento Europeo y del Consejo, con respecto a la utilización de carboximetilcelulosa sódica, goma de celulosa (E 466), y el anexo del Reglamento (UE) n.o 231/2012 de la Comisión, con respecto a especificaciones para la celulosa (E 460), la metilcelulosa (E 461), la etilcelulosa (E 462), la hidroxipropilcelulosa (E 463), la hidroxipropilmetilcelulosa (E 464), la etilmetilcelulosa (E 465), la carboximetilcelulosa sódica, goma de celulosa (E 466), la carboximetilcelulosa sódica entrelazada, goma de celulosa entrelazada (E 468) y la carboximetilcelulosa hidrolizada enzimáticamente (E 469).
Reglamento (UE) 2025/2084 de la Comisión, de 17 de octubre de 2025, por el que se modifican el Reglamento (CE) Nº 1333/2008 del Parlamento Europeo y del Consejo en lo que respecta al uso del extracto de quilaya (E 999) y el Reglamento (UE) Nº 231/2012 de la Comisión en lo que respecta a las especificaciones del extracto de quilaya (E 999).
Reglamento (UE) Nº 257/2010 de la Comisión, de 25 de marzo de 2010, por el que se establece un programa para la reevaluación de aditivos alimentarios autorizados de conformidad con el Reglamento (CE) nº 1333/2008 del Parlamento Europeo y del Consejo sobre aditivos alimentarios.
Recomendación (UE) 2023/965 de la Comisión, de 12 de mayo de 2023 sobre la metodología para el seguimiento de la ingesta de aditivos alimentarios y aromas alimentarios.
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